Гликемический индекс продуктов с таблицей и пояснениями. Гликемический индекс сырники


Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

bac0baab48ef647deb505fa6026fcbdd

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет  исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира. В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты. Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Так, например, ГИ яблок  — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения  глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!

Сравнение гликемических и инсулиновых индексов некоторых продуктов

1284367411

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога  достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает  за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного  сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:

Fig.1_MILK

Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.

Интересный факт

Добавление молока или любой  молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит…  Вот такой парадокс.

Творог и задержка воды

0a296a025c79d651d3840d4ba4d7a6ff

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.

2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Личные наблюдения

Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!

Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц. На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог  я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.

И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!

В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.

moy press

На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))

На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.

На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».

На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.

Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики. Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла. Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.

Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:

Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:

1) научно обоснована;

2) подтверждена моими личными наблюдениями.

Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора. Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.

Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:

  1. Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
  2. Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
  3. Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.

Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!

И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:

YouTube Трейлер

Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

Гликемический индекс продуктов с таблицей и пояснениями

Среди разнообразия продуктов существует особая группа, в которую включены самые вредные продукты питания. Вред от этим продуктов заключается в том, что после их потребления резко увеличивается уровень сахара в крови, что может привести к развитию сахарного диабета. Количество глюкозы резко повышается в результате потребления быстрых, простых углеводов. Если снизить их употребление или полностью исключить из рациона, то это благотворно сказывается на общем самочувствии человека.

Оглавление

Для страдающих диабетом крайне важно как можно меньше потреблять такие продукты, о чем оговорено в специальной лечебной низкоуглеводной диете для диабетиков. Определиться с полезным меню диеты позволит специальная таблица, в которой все продукты разделены на категории, среди которых самыми опасными являются продукты, содержащие быстрые (простые) углеводы. Определить какие углеводы опасны для здоровья, а какие нет позволит таблица гликемического индекса продуктов (ГИ). Чем выше гликемический индекс — тем потенциально опаснее является продукт, соответственно, чем ниже этот показатель — тем менее вреден такой продукт.

Но ГИ зависит не только от углеводов, содержащихся в продукте, на этот показатель влияют и другие факторы: количество клетчатки, содержащейся в продукте, способ термической обработки, наличие и количество белков и жиров. Таким образом, если пища сильно жирная, жаренная с добавлением большого количества масла, в ней много быстрых углеводов, то тем выше будет нагрузка. Поэтому, лучше всего отдавать предпочтение продуктам приготовленным на пару, отварным или запеченным в собственном соку с овощами, которые впитают в себя излишки вытопленного жира. Разумеется, лучше не кушать много овощей из такого блюда.

Вот примерные показатели, опираясь на которые все продукты можно разделить на три группы, согласно их ГИ:

  • низкий от 10 до 40 единиц;
  • средний от 40 до 70 единиц;
  • высокий  выше 70 единиц.

Наиболее здоровая пища прячется в пределах от 0 до 40 единиц. Не забывайте, что снизить или повысить ГИ можно благодаря термической обработке продуктов (варим, готовим на пару — ГИ понижается, жарим, запекаем с маслом — ГИ повышается).

Гликемический индекс продуктов таблицаВы сами можете примерно распределить продукты по их «вредности». Дело в том, что чем больше сахара в продукте, то тем выше его гликемический индекс. Поэтому, самые вредные продукты это: все кондитерские изделия (конфеты, пирожное, торты), все мучные изделия (печенье, пироги, чебуреки, беляши), все чрезмерно сладкое с большим количеством сахара (безе, ждемы, варенье, булочки от гамбергеров, сладкие газированные напитки), все самые калорийные продукты питания. Проще можно даже сказать так, что чем вкуснее и слаще — тем опаснее и вреднее. Это все то, что мы безумно любим, но большие порции съеденного крайне пагубно сказываются на всем нашем организме.

Давайте начнем правильно питаться, следить за тем, что мы едим и стараться не переедать сладкого!

Гликемический индекс продуктов таблица

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов таблицаБольшая часть этих продуктов содержит в себе быстрые углеводы, в процессе переработки которых в кровь попадает большая доза глюкозы. Организму необходимо незамедлительно отреагировать на такой скачет, чтобы нормализовать все процессы, поэтому начинается интенсивная работа поджелудочной железы, клетки которой вырабатывают инсулин, принимающий активное участие в процессе обмена веществ. При недостатке инсулина происходит нарушение усвоения всех питательных веществ, поступаемых в наш организм с пищей (углеводов, жиров, белков). Это приводит к развитию и прогрессированию такой болезни, как сахарный диабет.

К сожалению, в настоящее время диабетом болеет буквально каждый 5 человек на планете земля, а каждый второй находится в зоне риска. И это не зависит от возраста человека, ибо возрастной порог тех, кто может заболеть диабетом варьируется от 20 до 70 лет.

Продукты ГИ
Овощи
картофель жаренный 95
картофель фри 95
картофель печеный 95
картофельная запеканка 95
картофельное пюре 90
картофельные чипсы 85
морковь вареная или тушеная 85
тыква жаренная 75
тыква запеченная 75
кабачковая икра 75
кабаки жаренные 75
кукуруза отварная 70
свекла тушеная 65
свекла отварная 64
картофель в мундире 65
консервированные овощи (магазинные) 65
Рагу овощное 55
Фрукты и ягоды
финики 146
брюква 99
арбуз 75
ананас 66
изюм 65
консервированные ананасы 65
дыня 60
бананы 60
папайя свежая 59
консервированные персики и др. фрукты 55
хурма 55
манго 55
варенье из ягод 52
Зерновые продукты и мучное
хлеб белый (батон) 136
бублик пшеничный 103
торт 100
гренки из белого хлеба жаренные 100
сдобные булочки 92
рисовая лапша 92
булочки для гамбургеров или хот догов 90
белый клейкий рис 90
безглютеновый белый хлеб 90
пирожок жаренный с повидлом 88
пирожок печеный с луком ияйцом 88
кукурузные хлопья 85
рисовый пудинг на молоке 85
рисовый пудинг на молоке 85
крекеры 80
вафли 80
мюсли 80
хлеб из муки высшего сорта 80
рисовая каша на молоке 80
мука диетическая рисовая 76
сладкие пончики 76
французский багет 75
сухарики (ванильные, с изюмом или с маком) 74
пшено 71
пшеничная каша на воде 70
рисовая каша на воде 70
круасаны 70
лапша из мягких сортов пшеницы 70
перловая крупа 70
манка 70
сырники творожные 70
пшеничная мука 69
блины из муки высшего сорта 69
овсяная каша быстрого приготовления 66
овсяная каша на молоке 66
вареники с картофелем 66
черный дрожжевой хлеб или ржано-пшеничный 65
мюсли с сахаром 65
цельнозерновой хлеб 65
манная каша на молоке 65
макароны с сыром 64
пророщенные зерна пшеницы 64
оладьи из пшеничной муки 62
пицца на тонком тесте с томатами и сыром 61
овсяная каша на воде 60
вареники с творогом 60
пицца с сыром 60
длиннозерный рис 60
макароны высшего сорта витаминизированные 59
мука пшеничная высшего сорта 59
мука пшеничная первого сорта 58
пряники 58
макароны высшего сорта молочные 57
спагетти 55
песочное печенье 55
мука кукурузная 54
отруби 51
Молочные продукты
молоко сгущенное с сахаром 80
мороженное 70
сыр плавленный 57
сметана 20% 57
сыр фета 56
фруктовые йогурты 52
Мясные продукты
бефстроганов 56
Жиры, соусы и масло
майонез 60
маргарин 55
кетчуп 55
горчица 55
сливочное масло 51
Напитки
пиво 110
сладкие газированные напитки 74
сок в упаковке 70
компот фруктовый 60
натуральный кофе 52
Разное
гамбургер 103
глюкоза 100
модифицированный крахмал 100
хот дог 90
мед 90
поп корн 85
карамель леденцовая 77
шаверма в лаваше 70
сахар-песок 70
сахар-рафинад 70
коричневый сахар 70
халва 70
шоколадные батончики (Марс, Сникерс, Натс, Твикс) 70
шоколад молочный 70
варенье 70
кленовый сироп 65
джем 65
мармелад 55
сорбет 65
каштаны 60
лазанья 60
какао-порошок 60
конфеты глазированные молочные 58
арабская пита 57
зефир 56
пастила 56
конфеты негразированные 56
лукум взбивной 56
сахарный сироп 56
суши 55
булгур 55
безе 55
гематоген 55
варенье из ягод и фруктов 55

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ стоит умеренно потреблять в пищу и помнить, что во всем должна быть мера. Очень часто на основе продуктов, чьи показатели варьируются в пределах 40 единиц, относят к нормальной, практически безвредной пище, а все что ниже 40 это уже диетические продукты, на основе которых разрабатываются различные методики, позволяющие сбросить лишние килограммы.

Для диабетиков же, многие продукты из данной таблицы также нельзя употреблять в пищу, ибо они тоже достаточно резко повышают уровень сахара в крови. По крайне мере, старайтесь уменьшить порцию, но при этом увеличьте количество приемов пищи до 5 — 6 раз в сутки.

Продукты ГИ
Овощи
икра баклажанная 40
фасоль вареная 40
свежий зеленый горошек 40
цветная капуста жаренная 35
сырая морковь 35
Фрукты и ягоды
киви 50
клюква 45
черника 43
голубика 42
мандарины 40
крыжовник 40
виноград 40
инжир 35
гранат 35
нектарин 35
апельсин 35
Зерновые продукты и мучное
крупа кукурузная 50
гречневая каша на воде 50
макароны исключительно из твердых сортов пшеницы 50
овсяная молочная каша 50
соломка сладкая 49
бублик с маком 49
крупа манная 45
баранки простые 45
хлеб «Бородинский» 45
хлебцы цельнозерновые 45
батон 44
овсяные хлопья сырые 40
хлеб зерновой 40
макароны из муки грубого помола 38
Молочные продукты
творожная масса 45
Мясные продукты
говяжья печень жаренная 50
колбаса вареная 50
котлеты из свинины 50
омлет с мясом 49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48
сок виноградный без сахара 48
шампанское сухое 46
сок ананасовый без сахара 46
вино красное сухое 44
вино белое сухое 44
кофе молотый без сахара 42
сок морковный без сахара 40
сок яблочный без сахара 40
сок апельсиновый без сахара 40
какао на молоке без сахара 40
Разное
яйцо 1 шт 50
белок 1 яйца 48
желток 1 яйца 48
кокосовый орех 45

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс продуктов

В эту категорию попадают самые диетические продукты питания, употребляя которые Вы не только сможете сбросить лишние килограммы, но и в значительной степени поправите свое здоровье. Особое внимание уделите сухофруктам, семечекам и орешкам. Ими не стоит сильно злоупотреблять. В сутки допускается съедать не более 1 горсточки (30 гр), а худеющим и того меньше ровно вполовину.

Продукты ГИ
Овощи
чеснок 30
чечевица отварная 25
огурцы свежие 20
маслины 15
оливки 15
перец красный 15
лук-порей 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста тушеная 15
капуста квашенная 15
капуста тушенная 15
редис 15
спаржа 15
шпинат 15
укроп 15
перец зеленый 10
грибы соленые 10
капуста свежая 10
капуста броколли 10
лук репчатый свежий 10
салат листовой 10
помидоры свежие 10
зелень петрушки 5
базилик 5
Фрукты и ягоды
груши 34
клубника 32
курага 30
облепиха 30
персики 30
красная смородина 30
яблоки 30
малина 30
чернослив 25
черешня 25
брусника 25
алыча 25
земляника 25
ежевика 25
вишня 22
слива 22
грейпфрут 22
лимон 20
абрикос 20
черная смородина 15
Зерновые продукты и мучное
клетчатка пищевая 30
перловая каша на воде 22
соевая мука обезжиренная 15
Молочные продукты
йогурт 1,5% 35
молоко натуральное 32
сливки 10% 30
творог 9% 30
молоко соевое 30
творог нежирный 30
молоко обезжиренное 27
кефир нежирный 25
сыр тофу 15
брынза
сыр сулугуни
твердые сыры
Мясные продукты
говяжья печень жаренная 50
колбаса вареная 50
котлеты из свинины 50
омлет с мясом 49
Напитки
сок грейпфрутовый без сахара 48
сок виноградный без сахара 48
шампанское сухое 46
сок ананасовый без сахара 46
вино красное сухое 44
вино белое сухое 44
кофе молотый без сахара 42
сок морковный без сахара 40
сок яблочный без сахара 40
сок апельсиновый без сахара 40
какао на молоке без сахара 40
Разное
яйцо 1 шт 50
белок 1 яйца 48
желток 1 яйца 48
кокосовый орех 45

v-nashem-mire.ru

Гликемический индекс - DailyFit

Абрикосы 35 Абрикосы очищенные консервированные 91 Алыча 25 Амилоза 48 Ананас 65 Апельсин 40 Арахис 15 Арбуз 70 Баклажаны 10 Бананы 60 Батат (сладкий картофель) 74 Батон из белой муки 80 Бобы черные 80 Брусника 25 Брюква 99 Вафли несладкие 76 Вафли с фруктовой начинкой 65 Вермишель китайская 35 Вермишель рисовая 58 Вино десертное крепленое 15–30 Вино шампанское полусухое 15–30 Виноград 45 Вишня 25 Голубика 55 Горох сушеный 28 Горошек зеленый 35 Горошек зеленый консервированный (в среднем) 35 Горошек турецкий 30 Горошек турецкий консервированный 41 Гранат 30 Грейпфрут 25 Гречневая крупа 55 Грибы свежие (в среднем) 10 Груши 33 Груши консервированные 44 Дыня 45 Запеканка из нежирного творога 70 Запеканка из полужирного творога 65 Запеканка картофельная 90 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 0–15 Земляника садовая 40 Зерна пшеничные пророщенные 63 Зерна ржаные пророщенные 34 Зефир 80 Изюм 65 Икра баклажанная консервированная 15 Икра кабачковая консервированная 15 Инжир свежий 35 Йогурт натуральный 35 Йогурт нежирный фруктовый 33 Йогурт обезжиренный 35 Йогурт сладкий 52 Йогурт, 1,5%, без сахара 15 Кабачки 15 Какао с молоком 40 Какао со сгущенным молоком и сахаром 80 Капуста белокочанная 15 Капуста белокочанная тушеная 15 Капуста брокколи 10 Капуста цветная отварная 15 Карамель (в среднем) 80 Карамель фруктовая 60 Картофель жареный 95 Картофель отварной 70 Картофель отварной в мундире 65 Картофель печеный 95 Каша гречневая рассыпчатая 40 Каша манная жидкая на воде 75 Каша овсяная «Геркулес» вязкая на воде 55 Каша овсяная вязкая на воде 40 Каша перловая рассыпчатая 50 Каша пшеничная на воде 70 Каша пшенная вязкая на воде 50 Каша пшенная рассыпчатая 50 Каша рисовая вязкая на воде 70 Каша ячневая вязкая на воде 50 Каша ячневая рассыпчатая 50 Квас 45 Крыжовник 40 Кукуруза 70 Кукуруза вареная 70 Кукуруза консервированная 59 Кукурузные хлопья 85 Курага 30 Кус-кус 65 Лактоза 46 Ликер 15–30 Лимон 20 Лук зеленый, перо 15 Лук репчатый 20 Макароны 60 Макароны отварные 60 Макароны с сыром 64 Макароны спагетти белые 42 Макароны спагетти из муки грубого помола 33 Малина 30 Мальтоза 105 Мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 Манго 55 Мандарин 40 Манная крупа 65 Мармелад желейный 60 Мармелад ягодный без сахара 30 Масло арахисовое 32 Мед натуральный 80 Молоко обезжиренное 25 Молоко сгущенное без сахара, 7,5% 30 Молоко сгущенное с сахаром 80 Молоко снятое 27 Молоко соевое 30 Молоко цельное 32 Молоко шоколадное 34 Молоко, 3,2% 25 Молоко, 6% 30 Морковь сырая 35 Морковь отварная 85 Мороженое молочное 60 Мороженое пломбир 60 Мороженое сливочное 60 Мороженое эскимо 60 Мука пшеничная высшего сорта 70 Мука рисовая 95 Наливки 15–30 Овсяная крупа 61 Огурцы грунтовые 25 Оладьи из пшеничной муки 62 Орехи грецкие 15 Папайя консервированная 58 Пастернак 97 Пастила 65 Пельмени (в среднем) 55 Перец зеленый сладкий 10 Перец красный сладкий 15 Перловая крупа 22 Персики 30 Печень говяжья, жаренная в муке и жире 50 Печенье «Овсяное» 55 Печенье песочное 64 Печенье простое сладкое 55 Печенье сдобное 55 Пиво (в среднем) 45 Пирожки (в среднем) 59 Пирожки печеные 50 Пирожное бисквитное 75 Пирожное заварное с кремом 75 Пирожное песочное 75 Пита 57 Пицца с помидорами и сыром 60 Помидоры 10 Пончики 76 Попкорн 85 Просо 70 Пряники 65 Пшено 71 Редис 15 Репа 15 Рис дикий 57 Рис белый 60 Рис белый пропаренный 70 Рис воздушный 94 Рис коричневый длиннозерный 50 Рис отварной коричневый 55 Рыбные палочки 38 Салат листовой 10 Салат фруктовый со взбитыми сливками 55 Салат-латук 10 Сахароза 59 Сахар-песок 60 Свекла 64 Свекла отварная 70 Сдоба обыкновенная 85 Семена подсолнечника 8 Слива садовая 25 Сливки сгущенные с сахаром 80 Сливки, 10% 30 Смородина белая 30 Смородина красная 30 Смородина черная 30 Соевые бобы 21 Сок абрикосовый 40 Сок ананасовый без сахара 46 Сок апельсиновый 45 Сок виноградный 40 Сок вишневый 40 Сок грейпфрутовый 40 Сок персиковый 40 Сок сливовый 40 Сок томатный 15 Сок яблочный 40 Сосиски 28 Соус томатный острый 50 Соя 16 Суп томатный 52 Суп-похлебка из лимской фасоли 36 Суп-пюре из желтого гороха 60 Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66 Суп-пюре из черных бобов 64 Суп-пюре чечевичный 44 Сухари 50 Сухари молотые для панировки 74 Сухофрукты 67 Сушки простые 50 Сырки глазированные 70 Сырки и массы творожные 70 Сырники из нежирного творога 70 Сырники из полужирного творога 65 Сыроежки свежие 62 Томатная паста 50 Томаты грунтовые 20 Томаты консервированные 15 Тортеллини с сыром 50 Тортильяс кукурузные 100 Тост из белого хлеба 100 Тыква 75 Фасоль белая консервированная 52 Фасоль белая 40 Фасоль красная 19 Фасоль лина 32 Фасоль стручковая консервированная 30 Фасоль цветная 42 Финики] 103 Финики сушеные 40 Фруктоза 20 Халва подсолнечная 70 Хлеб белый 85 Хлеб зерновой 40 Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 60 Хлеб из цельной муки 35 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65 Хлеб ржаной 40 Хлеб ржаной из обдирной муки 40 Хлеб рисовый 85 Хлеб с отрубями 45 Хлеб французский 75 Хлеб черный 65 Хлеб ячменный 38 Хлеб, блины из гречневой муки 50 Хлебцы пшеничные 75 Хлопья зародышевые 53 Хлопья овсяные 70 Хлопья пшеничные 73 Хлопья ячменные 50 Хурма 45 Чай с сахаром 60 Черешня 25 Чернослив 25 Чеснок 10 Чечевица 27 Чипсы фруктовые в сахаре 70 Шоколад горький (более 60% какао) 25 Шоколад молочный 35 Шоколад черный (70% какао) 22 Щербет 50 Яблоки 35 Яблоки сушеные 30 Ягоды (в среднем) 25–30

dailyfit.ru

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятс...

Многие люди, особенно женщины, с трепетом относятся к кондитерским изделиям. Поэтому вам нужно решить, что для вас важнее - красивая фигура, внимание противоположного пола и высокая социальная адаптированность, либо удовлетворение своих низших биологических потребностей в сладком. Быстрые углеводы опасны при похудении тем, что очень быстро усваиваются. Мощный поток питательных веществ приводит к запуску процесса жироотложения, а значит процесс похудения замедляется.  Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются. Когда продукту присваивается низкий гликемический индекс, это значит, что при его употреблении уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем выше будет одномоментный уровень сахара в крови после употребления пищи.Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов:·    Вид углеводов - быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, сложные - низким.·    Количество клетчатки, которое содержится в продукте - чем ее больше, тем ниже гликемический индекс·    Cпособ обработки продукта - так после тепловой обработки, как правило, гликемический индекс возрастает·    Содержание белков и жиров - чем их больше, тем ниже гликемический индексЕда с низким гликемическим индексом, употребленная за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам, обеспечивая мышцы медленно высвобождаемой энергией. Такой же эффект может также помочь здоровым людям похудеть.Гликемический индекс принято делить на·    низкий (10-40),·    средний (40-70) и·    высокий (свыше 70).Для практического использования гликемического индекса тех или иных продуктов при составлении меню питания весьма важно понимание еще одного показателя – гликемической нагрузки. Этот показатель позволяет судить о фактическом уровне усваиваемых углеводов в порции того или иного блюда и в суточном пищевом рационе в целом. Рассчитывается гликемическая нагрузка путем деления гликемического индекса на 100 и умножения полученного числа на содержание углеводов в граммах. В диетологии принята следующая шкала уровней гликемической нагрузки отдельных порций пищи:·    низким считается показатель гликемической нагрузки до 10,·    средним – от 11 до 19,·    высоким – более 20.[IMG]Зная гликемический индекс исходных продуктов и индекс гликемической нагрузки фактического рациона питания, можно оценить и отрегулировать общий уровень и допустимость гликемической нагрузки за сутки. Обычная суммарная повседневная пищевая нагрузка по гликемическому индексу колеблется в широких пределах – в среднем между 60 и 180. Низким считается уровень суммарной гликемической нагрузки, не превышающий 80, средним – от 81 до 119, высоким – 120 и более.Лицам с избыточной массой тела, сахарным диабетом, а также некоторыми другими заболеваниями и состояниями, которые требуют диетического питания с ограничением количества потребляемых углеводов, свой суточный пищевой рацион следует формировать так, чтобы его суммарный гликемический индекс не превышал 80-100.

Понятие «гликемическая нагрузка» было разработано для более пристального изучения метаболической реакции организма на потребляемые углеводы. В то время как гликемический индекс предусматривает неизменную 50-граммовую порцию перевариваемых углеводов, ни один продукт не содержит одинаковых объемов перевариваемых и неперевариваемых (содержащих клетчатку) углеводов.

Объем пищи, который следует съедать для получения правильного количества перевариваемых углеводов, варьируется в зависимости от конкретного продукта. При этом размеры порций и гликемический индекс могут не соответствовать тому, что фактически съедает среднестатистический человек. Гликемическая нагрузка приравнивает гликемический индекс к количеству обычно съедаемой пищи, которое, как было доказано, физиологически соответствует увеличению уровня сахара и инсулина в крови. В таблице приведены эти показатели для самых распространенных продуктов. 

Таблицы химического состава, энергетической ценности, гликемических индексов пищевых продуктов и величины порции, содержащей одну хлебную едининцу (ХЕ)

Наименование продукта Белки, г Жиры, г Углеводы Энерг, ккал Порция в ХЕ, в г ГИ Простые Крахмал 1 ГРУППАНаиболее предпочтительные продуктыИсточники белка Мясо, птица: Телятина отварная 30,7 0,9 - - 131 Кура отварная 25,2 7,4 - - 170 Индейка отварная 25,3 10,4 - - 195 Кролик отварной 24,6 7,7 - - 170 Рыба отварная ила припущенная Горбуша 22,9 7,8 - - 162 Камбала 18,3 3,3 - - 103 Минтай 17,6 1,0 - - 79 Окунь морской 19,9 3,6 - - 112 Судак 21,3 1,3 - - 97 Треска 17,8 0,7 - - 78 Хек 18,5 2,3 - - 95 Щука 21,3 1,3 - - 97 Кальмар (филе) 18,0 2,2 - - 75 Крабы 18,7 1,1 0,1 - 85 Креветки 17,8 1,1 - - 81 Белок яйца вареный 1 шт.-25 г 3,0 - - 0,15 13 Молочные продукты Молоко обезжиренное 3,0 0,05 4,7 - 31 250 25 Кефир обезжиренный 4,3 1,0 5.3 - 49 250 25 Йогурт 1,5% жирности без сахара 5,0 1,5 3,5 - 51 250 15 Творог нежирный 18,0 0,6 1,8 - 88 Вареники с творогом 10,7 1,2 - 27,0 170 2 шт. 55 Сыры: пониженной жирности 25-30 10-15 - - 190-255 Источники жиров Растит, нерафинир. масла, (кроме пальмового, кокосового) - 99,9 - - 899 Источники углеводов Вареники с картофелем 5,3 0,8 - 33,0 158 2 шт. 60 Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11,0 82 110 65 Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101 50 55 Рис отварной шлифованный 2,4 0,2 0,2 24,7 113 50 70 Каши: Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78 75 70 Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163 40 40 Гречневая вязкая на воде 3,2 03 1,3 15,8 90 75 40 Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135 55 50 Пшенная вязкая на воде 3,0 0,7 1.4 16,2 90 75 50 Овсяная из "Геркулеса" вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84 95 55 Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106 60 50 Овсяная вязкая на воде 3,0 1,7 1,2 13,8 88 75 40 Пшеничная (Полтавская, Артек) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92 70 70 Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108 60 50 Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76 90 50 Хлеб ржаной 6,5 1,1 - 41,3 190 30 50 Овощи: Горошек зеленый 5,0 0,2 6,0 6,8 73 190 35 Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27 250 15 Капуста цветная отварная 1.8 0,3 3,5 0,5 26 250 15 Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 - 40 200 15 Лук зеленый (перо) 1,3 - 3,5 - 19 180 15 Лук репчатый 1,4 - 9,0 0,1 41 150 20 Морковь 1,3 0,1 7,0 0,2 34 150 85 Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11 600 25 Перец сладкий 1,3 - 5,2 0,1 26 250 15 Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49 600 0-15 Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21 300 15 Репа 1,5 - 5,0 0,3 27 225 15 Свекла отварная 1,8 - 10,6 0,2 49 140 70 Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31 300 20 Бахчевые: Арбуз с кожурой без кожуры 0,7 0,2 8,7 0,1 38 135 230 70 Дыня 0,6 - 9,0 0,1 38 130 45 Фрукты: Абрикосы 0,9 0,1 9,0 - 41 120 35 Алыча 0,2 - 6,4 - 27 100 25 Ананас 0,4 0,2 11,5 - 49 100 65 Бананы без кожуры с кожурой 1,5 0,1 19,0 2 89 60 90 60 Вишня 0,8 0,5 10,3 - 52 90 25 Гранат без кожурыс кожурой 0,9 - 11,2 - 52 100 200 30 Груша 0,4 0,3 9,0 0,5 42 100 33 Персики 0,9 0,1 9,5 - 43 130 30 Слива 0,8 - 9,5 0,1 43 70 25 Хурма 0,5 - 13,2 - 53 90 45 Черешня 1,1 0,4 10,6 - 50 100 25 Яблоки 0,4 0,4 9,0 0,8 45 100 35 Апельсин без кожуры с кожурой 0,9 0,2 8,1 - 40 130 180 40 Грейпфрут без кожуры с кожурой 0,9 0,2 6,5 - 35 130 170 25 Лимон 0,9 0,1 3,0 - 33 20 Мандарин без кожуры с кожурой 0,8 0,3 8,1 - 40 120 180 40 Брусника 0,7 0,5 8,0 - 43 170 25 Виноград 0,6 9,2 15,0 - 65 70 45 Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34 190 40 Клюква 0,5 - 3,8 - 26 150 20 Крыжовник 0,7 0,2 9,1 - 43 140 40 Малина 0,8 0,3 8,3 - 42 170 30 Смородина красная 0,6 0,2 7,3 - 39 150 30 Смородина черная 1,0 9,2 6,7 0,6 38 120 30 Грибы: Белые свежие 3,7 1,7 1,1 - 23 Шампиньоны свежие 4,3 1,0 0,1 - 27 Капуста квашеная 1,8 - 2,2 - 19 Фрукты сушеные: Курага 5,2 - 55,0 - 234 20 30 Изюм 1,8 - 66,0 - 262 20 65 Чернослив 2,3 - 57,8 0,6 242 20 25 Яблоки 2,2 - 44,6 3,4 199 20 30 Финики 2,5 - 68,5 0 281 25 Мед натуральный 0,8 - 74,8 5,5 314 15 80 Супы: Борщ, щи вегетарианские 1,0 2,0 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48 300-200 30 Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48 150 40 Гороховый 3,4 2,2 - 8,2 66 150 30 Бульон куриный 0,5 0,1 - - 3 Бульон мясной 0,6 0,2 - - 4 II ГРУППА Источники белка Мясо, птица: Говядина вареная 25,8 16,8 - - 254 Говядина тушеная (жир-5,мука) 14,3 5,3 - 3,3 Гуляш говяжий 12,3 12,2 - 3,9 175 Говядина жареная 28,6 6,2 - - 170 Бифштекс 28,8 11,0 - - 214 Бефстроганов 18,0 14,3 - 6.6 228 200 50 Баранина отварная 22,0 17,2 - - 243 Печень гов. тушеная 11,0 9,6 - - 165 Печень говяжья жареная (мука, жир) 22,8 10,2 - 10,8 227 120 50 Кура жареная 26,3 11,0 - - 204 Индейка жареная 26,2 13,5 - - 226 Рыба жареная: Камбала 18,5 8,6 - 3,6 166 Карп 19,0 11,1 - 3,6 190 Минтай 15,8 5,4 - 3,5 126 Окунь морской 21,0 9,7 - 4,2 188 Судак 17,8 5,7 - 3,3 136 Треска 15,9 5,1 - 3,2 121 Хек 16,0 6,3 - 3,3 134 Щука 17,7 5,8 - 3,4 137 Икра: Красная икра 31,6 13,8 - - 251 Черная зернистая 28,6 9,7 - - 203 Минтаевая 28,4 1,9 - - 131 Молочные прод.: Молоко 3,2 % 2,8 3,2 4,7 - 58 250 25 Кефир жирный 2,8 3,2 4,1 - 56 250 25 Творог полужирн. 16,7 9,0 2,0 - 156 Сырники из нежирного творога 18,9 3,3 1,9 10,6 160 100 70 Сырники из полужирного творога 17,6 11,3 1,6 10,6 224 100 65 Запеканка из нежирного творога 17,6 4,2 8,3 6,3 171 75 70 Запеканка из полужирного творога 16,4 11,7 7,8 6,3 231 75 65 Сыры: Голландский 26,0 26,8 - - 352 Костромской 25,2 26,3 - - 345 Брынза 17,9 20,1 - - 260 Колбасный копченый 23,0 19,0 - - 270 Плавленые сыры 22 20 - - 340 Источники жиров Растительные масла рафинированные - 99,8 - - 899 Маргарин 0,3 82,0 1,0 - 743 Источники углеводов Овощи: Картофель жареный 2,8 9,5 1,6 21,8 192 50 95 Запеканка картофельная 3,0 53 1,7 14,9 128 70 90 Лук репчатый 2,0 14,8 12,0 0,1 187 100 15 Капуста белокочанная тушеная 2,0 33 9,0 0,6 75 250 15 Капуста цветная 3,1 6,1 2,8 2,7 89 150 30 Кабачки жареные 1,1 6,0 6,2 1,5 83 200 Голубцы овощные 2,0 5,2 5,1 4,5 93 120 55 Консервы овощные: Горошек зеленый 3,1 0,2 3,3 3,2 40 150 35 Томаты 1,1 - 3,5 0,3 20 200 15 Фасоль стручковая 1,2 0,1 1,6 0,9 16 300 30 Икра из баклажан 1,7 13,3 4,5 0,59 148 200 15 Икра из кабачков 2,0 9,0 8,0 0,54 122 140 15 Каша манная жидкая на воде 1.7 0,1 2,2 10,7 60 100 75 Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный 7,0 1,1 - 40,3 193 30 60 Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 8,1 1,2 - 42 203 30 65 Соки натуральные, без сахара: Томатный 1,0 - 3,3 0,2 19 250 15 Абрикосовый 0,5 - 13,7 - 56 90 40 Апельсиновый 0,7 - 12,8 - 54 110 45 Виноградный 0,3 - 13,8 - 54 70 40 Вишневый 0,7 - 10,2 - 47 90 40 Грейпфуртовый 0,3 - 8,0 - 36 140 40 Персиковый 0,3 - 17,0 - 66 100 40 Сливовый 0,3 - 16,1 - 66 80 40 Яблочный 0,5 - 9,1 - 38 90 40 Напитки: Яблочно-виноградн. 0,4 - 12,8 - 51 Кисель клюквенный 0,03 - 10,6 3,0 54 80-90 50 Компот из сухофрукт. 0,4 - 15,1 - 60 80-90 60 Компоты консервированные 0,2-0,6 - 21-24,3 - 82-99 50 50 Варенье фруктово-ягодное 0,3-0,6 - 71-73 0,2 271-281 15 55 III ГРУППА Наименее предпочтительные продуктыИсточники белка Мясо, птица: Свинина отварная 22,6 31,6 - - 375 Свинина жареная 20,0 24,2 - - 298 Шницель рубленый из свинины 13,5 42,5 - 10,1 477 120 50 Котлеты рубленые из говядины 14,6 11,8 - 13,6 220 90 50 Шашлык из баранины 22,9 30,4 - 3,0 372 Котлета отбивная из баранины 20,0 28,0 - 10,0 373 120 50 Утка отварная 19,7 18,8 - - 248 Утка жареная 22,6 19,5 - - 266 Паштет из печени 18,0 15,3 - 4,7 227 Пельмени 14,5 14,5 - 33,3 312 4 шт. 55 Мясные консервы разные 15-20 15-22 - - 195-298 Колбасные изделия: Колбаса докторская 12,8 22,2 - 1,5 257 Колбаса молочная 11,7 22,8 - 2,8 252 Колбаса краковская 16,2 44,6 - - 466 Колбаса таллинская 17,1 33,8 - - 373 Сервелат 24,0 40,5 - - 461 Сардельки говяжьи 11,4 18,2 - 1,5 215 Сардельки свиные 10,1 31,6 - - 332 Сосиски молочные 11,0 23,9 - 1,6 266 Ветчина 22,6 20,9 - - 279 Окорок 14,3 25,6 - - 288 Рыба соленая: Килька 17,1 7,7 - - 137 Сельдь 17,5 11,4 - - 173 Рыба копченая: Треска 26,0 1,2 - - 115 Скумбрия 23,4 6,4 - - 150 Балык осетровый 20,4 12,5 - - 194 Рыбные консервы: Печень трески натуральная 4,2 65,7 - 1,2 613 Сардины в масле 17,9 19,7 - - 249 Сайра, бланшированная в масле 18,3 23,3 - - 283 Шпроты 17,4 32,4 - 0,4 363 Яичница-глазунья 12,9 20,9 - 0,9 243 Омлет 9,6 15,4 - 1,9 184 Молочные продукты: Молоко 6% жирности 3,0 6,0 4,7 - 84 250 30 Сливки 10% жирн. 3,0 10,0 4,0 - 118 250 30 Творог жирный 18% 14,0 18,0 2,8 - 232 Сырки и массы творожные 7,1 23,0 26,0 - 341 50 70 Сырки глазированные 8,5 27,8 30,5 - 407 40 70 Молоко сгущенное без сахара (7,5%) 7,0 8,3 9,5 - 140 120 30 Сыры: Советский 24,7 31,2 - - 389 Чеддер 23,5 30,5 - - 379 Источники жиров Сметана 20% жирн. 2,8 20,0 3,2 - 206 Масло сливочное 0,5 82,5 0,8 - 748 Масло крестьянское 0,8 72,5 1,3 - 661 Масло топленое 0,3 98,0 0,6 - 887 Жир кулинарный - 99,7 - - 897 Майонез 2,8 67,0 2,6 - 624 Источники углеводов Макаронные изделия отварные 4,1 0,4 0,6 18,4 98 60 60 Батон 8,0 0,9 0,8 48,1 235 25 80 Сдоба обыкновенная 8,0 5,6 5,3 46,5 299 25 85 Бублики 9,0 1,1 1,1 55,4 284 20 80 Сушки простые 10,9 1,3 1,0 67,0 335 20 50 Сухари 9,0 9,5 12,3 52,9 386 15 50 Пирожки печеные 12,9 7,2 4,1 33,3 268 35 50 Кондитерские изделия: Печенье простое, слад 6,5 11,8 23,6 50,8 436 15 55 Вафли с фруктовыми начинками 3,2 2,8 63,8 16,3 350 15 65 Пряники 4,8 2,8 43,0 34,7 350 15 65 Пирожное слоеное с кремом 5,44 38,6 16,1 30,3 555 20 75 75 Пирожное слоеное с кремом 5,4 38,6 16,1 30,3 555 20 75 Пирожное бисквитн. 4,7 9,3 55,6 8,6 351 20 75 Пирожное песочное 5,1 18,5 35,5 27,3 435 20 75 Пирожное заварное с кремом 5,9 10,2 42,6 12,6 329 25 75 Халва подсолнечная 11,6 29,7 41,5 1,1 523 30 70 Зефир, пастила 0,5 - 76,8 3,6 310 12 65 Мармелад желейный - 0,1 68,2 9,5 302 16 60 Карамель с фруктовой начинкой 0,1 0,1 80,9 11,2 357 13 60 конфеты шоколадн. 5,8 32,0 48,6 9,3 535 20 50 Шоколад молочный 6,9 35,7 49,5 2,9 550 25 35 Шоколад горький (какао более 60% ) 5,4 35,3 47,2 5,4 540 25 25 Сахар-песок - - 99,8 - 379 60 Мороженое: Молочное 3,2 3,5 15,5 - 126 80 60 Сливочное 3,3 10,0 14,0 - 179 80 60 Пломбир 3,2 15,0 15,0 - 227 80 60 Эскимо 3,5 20,0 14,3 - 270 80 60 Консервы молочные: Молоко сгущенное с сахаром 7,2 8,5 43,5 - 320 30 80 Сливки сгущенные с сахаром 8,0 19,0 37 - 382 35 80 Какао со сгущенным молоком и сахаром 8,2 7,5 43,5 - 309 30 80 Соусы: Соус томатный острый 2,5 - 20,8 1,0 98 50 50 Томат-паста 4,8 - 18,0 1,0 99 65 50 Напитки: Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром - - 7,5-12 - 30-48 200-100 80 Чай черный байховый с сахаром - - 8,0 - 32 150 60 Кофе черный с сахаром - - 8,0 - 32 150 60 Какао с молоком 1,9 1,9 12,1 2,4 74 85 40 Напитки: Минеральная вода - - - - - - - Квас - - 5,0 - 25 250 45 Пиво разное - - 4,8-8,8 - 37-64 250-150 45 Вина сухие (белое, красное) - - 0,2 - 65-70 Вино, шампанское полусухое - - 5,0 - 88 250 15-30 Вина десертные, крепленые - - 16-20 - 150-170 75 15-30 Ликер - - 45,0 - 313 25 15-30 Наливки - - 30,0 216 40 15-30

Источник: (С)Профессор В.З.Колтун, кандидат медицинских наук Е.Н.Лобыкина "Избыточный вес. Что делать" (методическое пособие).

health-diet.ru

Гликемические продукты для похудения таблица - 19 Ноября 2014



Гликемический индекс указывает на относительную способность того или иного продукта перерабатываться в глюкозу крови. За базу сравнения берется эталонный продукт, гликемический индекс которого условно принимается за 100. У Монтиньяка эталонным продуктом служит глюкоза, в других методиках - белый хлеб.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Как гликемический индекс влияет на пищеварение

Гликемический индекс свидетельствует о степени усвояемости в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь. Когда, к примеру, в "системе координат" Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения организмом и превращаются в глюкозу крови.

Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб из белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют чрезвычайно высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает одолевать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться.  А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее.

Доктор Давид Людвиг (David Ludwig) из Бостонского детского госпиталя провел исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Результат убедителен: после еды с высоким гликемическим индексом полные люди потребляли на 81 процент калорий больше, чем после еды с низким гликемическим индексом. «Быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает  к последующему желанию подкрепиться», - указывает д-р Д.Людвиг.

Итак, повторяем еще раз:

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ УСМИРЯЮТ АППЕТИТ.

Более того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, овсянку, йогурт либо творог и яблоко), то появление чувства голода не только отдалится, но и за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием эффекта предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы со сладким же кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и прочих белковых продуктов – у них низкий гликемический индекс.

Таблицы гликемического индекса продуктов

Овощи

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 - 10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2 - 4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8 - 5,9 5
Лук-порей 15 33 2 - 6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3 - 5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5 - 5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Фрукты и ягоды

Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2 - 4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2 - 6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9 - 11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5 - 3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5 - 13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6 - 9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8 - 66 1
Чернослив 25 242 2,3 - 58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2 - 55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

Зерновые продукты и изделия из муки

Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб "Бородинский" 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

Молочные продукты

Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 5
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 5
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 5
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 5
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 4
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 3
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 3
Брынза - 260 17,9 20,1 - 2
Сыр фета 56 243 11 21 2,5 2
Творожная масса 45 340 7 23 10 1
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 1
Сыр сулугуни - 285 19,5 22 - 1
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8 1
Сыры твердые - 360 23 30 - 1
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7 1
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2 1
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7 1
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56 1

Рыба и морепродукты

Треска отварная - 76 17 0,7 - 5
Щука отварная - 78 18 0,5 - 5
Крабы отварные - 85 18,7 1,1 - 5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
Хек отварной - 86 16,6 2,2 - 5
Форель отварная - 89 15,5 3 - 5
Креветки - 95 20 1,8 - 5
Устрицы отварные - 95 14 3 - 5
Тунец в собственном соку - 96 21 1 - 5
Судак - 97 21,3 1,3 - 5
Камбала - 105 18,2 2,3 - 5
Кальмары отварные - 140 30,4 2,2 - 5
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
Кефаль отварная - 115 19 4,3 - 4
Икра минтая - 131 28,4 1,9 - 4
Белуга - 131 23,8 4 - 4
Сельдь - 140 15,5 8,7 - 3
Копченая треска - 111 23,3 0,9 - 3
Горбуша горячего копчения - 161 23,2 7,6 - 3
Окунь жареный - 158 19 8,9 - 3
Карп жареный - 196 18,3 11,6 - 3
Сардина отварная - 178 20 10,8 - 3
Семга отварная - 210 16,3 15 - 2
Икра красная - 261 31,6 13,8 - 2
Скумбрия холодного копчения - 151 23,4 6,4 - 2
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
Угорь копченый - 363 17,7 32,4 - 1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
Печень трески - 613 4,2 65,7 - 1
Сардина в масле - 249 17,9 19,7 - 1
Скумбрия в масле - 278 13,1 25,1 - 1
Сайра в масле - 283 18,3 23,3 - 1
Шпроты в масле - 363 17,4 32,4 - 1

Мясные продукты

Куриная грудка отварная - 137 29,8 1,8 - 5
Телятина отварная - 134 27,8 3,1 - 5
Индейка отварная - 195 23,7 10,4 - 4
Говядина нежирная отварная - 175 25,7 8,1 - 4
Кролик жареный - 212 28,7 10,8 - 4
Почки тушеные - 156 26,1 5,8 - 4
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
Говяжий язык отварной - 231 23,9 15 - 4
Говяжьи мозги - 124 11,7 8,6 - 3
Омлет 49 210 14 15 2,1 3
Курица жареная - 262 31,2 15,3 - 3
Свинина на гриле - 280 19,9 22 - 3
Баранина отварная - 293 21,9 22,6 - 3
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
Гусь - 319 29,3 22,4 - 1
Баранина - 300 24 25 - 1
Утка жареная - 407 23,2 34,8 - 1
Свинина жареная - 407 17,7 37,4 - 1

Жиры, масла и соусы

Соевый соус 20 12 2 - 1 5
Кетчуп 15 90 2,1 - 14,9 4
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3 3
Оливковое масло - 898 - 99,8 - 3
Растительное масло - 899 - 99,9 - 3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6 2
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8 2
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1 1
Сало свиное - 841 1,4 90 - 1

Напитки

Вода чистая негазированная - - - - - 5
Чай зеленый (без сахара) - 0,1 - - - 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 - 0,3 3
Вино белое сухое 44 66 0,1 - 0,6 2
Квас 30 20,8 0,2 - 5 2
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1 2
Сок в упаковке 70 54 0,7 - 12,8 2
Десертное вино 30 150 0,2 - 20 1
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2 1
Газированные напитки 74 48 - - 11,7 1
Пиво 110 42 0,3 - 4,6 1
Шампанское сухое 46 88 0,2 - 5 1
Джин с тоником - 63 0,2 - 0,2 1
Ликер 30 322 - - 45 1
Водка - 233 - - 0,1 1
Коньяк - 239 - - 1,5 1

madam-kamelia.ru

Таблица гликемических индексов продуктов

Продукты ГИ Овощи Артишок 20 Баклажан 20 Батат (сладкий картофель) 55 Брокколи 10 Брюква 70 Брюссельская капуста 15 Зеленая фасоль 15 Кабачок 15 Капуста белокочанная 15 Капуста краснокочанная 15 Капуста цветная 21 Капуста савойская 15 Капуста пекинская 15 Картофель отварной в кожуре 65 Картофель отварной очищенный 70 Картофельное пюре (с молоком и маслом) 80 Картофель запеченный 95 Картофель жареный 95 Картофельные чипсы 95 Лук-порей 10 Лук репка 10 Мангольд 15 Морковь 20-25 Морковь вареная 80 Огурцы 15 Огурцы соленые, маринованные 15 Оливки, маслины 15 Пастернак приготовленный 95 Перец болгарский 10 Перец чили 10 Салат листовой 10 Салат-латук 10 Свекла сырая 55 Свекла приготовленная 65 Спаржа 15 Томаты 30 Томаты сушеные (вяленые) 35 Тыква сырая 70-75 Тыква печеная 85 Чеснок 10 Ямс (приготовленый) 40 Травы Базилик 5 Петрушка 5 Ревень 15 Укроп 15 Шпинат 15 Фрукты и ягоды Абрикос 45 Авокадо 10 Айва 35 Ананас 66 Арбуз 75 Апельсин 35-40 Банан зеленый недозрелый 35 Банан средней зрелости 50-55 Банан переспелый или печеный 70 Брусника 25 Виноград 60 Вишня 22 Груша 38-40 Гранат 35 Грейпфрут 30 Дыня 65 Ежевика 25 Земляника 35-40 Изюм 60-65 Инжир свежий 35 Инжир вяленый (сушеный) 60 Каштан 60 Киви 50 Клубника 35-40 Клюква 45 Крыжовник 25 Курага (в зависимости от сорта) 35-40 Лимон, лайм 20 Малина 25 Манго 50 Мандарин 30 Паппайя 60 Персики 35 Персики консервированные 55 Слива 24 Смородина красная 25 Смородина черная 15 Финики 103 Хурма 50 Черника, голубика 25 Чернослив без косточки 30 Яблоки 30 Яблоки сушеные 35 Крупы Гречка отварная 40 Гречневая каша с молоком и сахаром 55 Кукуруза в початках сырая 60 Кукурузная каша на воде 70 Кус-кус крупа 65 Манная крупа марки Т 60 Манная крупа марки М 65 Манная каша на молоке с сахаром 95 Овсяные хлопья сырые 40 Овсянка на воде без сахара 50 Овсянка на воде с сахаром 60 Овсянка на молоке с сахаром 65 Перловка крупа 30 Просо 70 Пшеница зерно 41 Пшеница-булгур цельнозерновая, приготовленная 45 Рисовые хлопья 90 Рис белый круглый отварной 85 Рисовая каша с молоком и сахаром 90 Рис пропаренный (длинозерный) отварной 75 Рис басмати вареный 67 Рис бурый (коричневый) отварной 55-60 Рис дикий отваренный 45-50 Рожь крупа 45 Суши с рисом (классические) 50 Ячмень зерно 50 Ячмень зерно цельное 45 Ячмень хлопья 65 Мука, тесто, отруби Клетчатка 30 Мука пшеничная 1-го сорта 85 Мука пшеничная 2-го сорта 85 Мука пшеничная высший сорт 85 Мука гречневая 50 Мука из лебеды 40 Мука нутовая 35 Мука картофельная (крахмал) 95 Мука кукурузная 70 Мука ржаная 45 Мука рисовая 95 Мука соевая 15-25 Отруби (овса, пшеницы и т.д.) 15 Тесто слоеное 55 Тесто дрожжевое 55 Макаронные изделия Лазанья из мягкой пшеницы 75 Лазанья из твердой пшеницы 60 Лапша из мягких сортов пшеницы 70 Лапша из твердых сортов пшеницы 35 Макароны из твердых сортов пшеницы 50 Макароны из твердых сортов, приготовленые «аль денте» (до полуготовности) 40 Хлебобулочные изделия Багет (французский батон) 90 Батон пшеничный 135 Баранки, сушки 70 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50 Булочки для гамбургера, хот-дога 85 Круассан 70 Лаваш из пшеничной муки 57 Пицца с овощной или мясной начинкой с сыром 55-60 Пончики жареные 75 Сдобные булки 85-90 Сухари 65 Фалафель 40 Хлеб дрожжевой из цельной муки 45 Хлеб бородинский 45 Хлеб злаковый (8 злаков, с семечками и орехами) 48 Хлеб из грубой муки с сухофруктами 50 Хлеб из пророщенных зерен 35 Хлеб из пшеницы спельта 50 Хлеб пшеничный безглютеновый 90 Хлеб пшеничный из муки в/с 85 Хлеб ржаной из муки грубого помола 40 Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки 65 Хлеб ржаной из сеяной муки 65 Хлеб ржаной цельнозерновой 45 Хлеб рисовый 70 Хлеб цельнозерновой гречишный 40 Хлебцы цельнозерновые 45 Кондитерские изделия и сладости Варенья и джемы с сахаром из ягод и фруктов 65-75 Вафли классические 75 Вафли воздушные 85 Глюкоза 100 Джемы без сахара 30-35 Зерновые хлопья, колечки, подушечки 85 Зерновой батончик без сахара 50 Какао порошок без сахара 60 Карамель, леденцы 80-85 Крахмал картофельный 95 Крахмал кукурузный 85 Крахмал модифицированный 100 Крем заварной 35 Лактоза 45 Мармелад на пектине без сахара 30 Мармелад фруктовый 65 Мед 85 Мюсли (геркулес, фрукты, орехи) без сахара 50 Патока крахмальная 100 Соломка из пшеничной муки 80 Печенье бисквитное 70 Печенье крекер 80 Печенье песочное (тесто на маргарине и масле) 55 Попкорн сладкий 85 Попкорн несладкий 70 Рис воздушный 85 Сахар (песок, рафинад) 75 Сахар коричневый (натуральный) 70 Сироп кленовый 65 Сироп кукурузный 115 Фруктоза 20 Халва 70 Хлопья кукурузные 85 Шоколад горький 85-90% 20 Шоколад темный 70% 25 Шоколад темный 55-65% 35 Шоколад молочный 70 Шоколадные батончики (сникерс, марс, натс и пр.) 65 Напитки Вина сухие 0 Вина полусладкие 10 Вина сладкие 20-30 Вода чистая 0 Водка, коньяк 0 Газированные напитки с сахаром 75 Какао без сахара на молоке 60 Какао со сгущенкой 90 Квас хлебный 25-30 Кофе без сахара и молока (растворимый и натуральный) 0 Ликер 35-40 Напиток из цикория 30 Пиво 110 Сок ананасовый 50 Сок апельсиновый, грейпфрутовый 45 Сок виноградный 55 Сок лимонный 20 Сок манго 55 Сок морковный 40 Сок томатный 15 Сок яблочный сладкие яблоки 50 Сок яблочный кислые сорта яблок 40 Сок яблочный магазинный 50-55 Соки овощные 35 Сок ягодный без сахара 50 Соки промышленные в упаковке 70 Орехи, семена, бобы Арахис 15 Арахисовая паста (измельченные орехи без сахара) 25 Арахисовое масло 40 Бобы сырые (свежие) 40 Бразильский орех 20 Горох 25 Грецкие орехи 15 Кедровые орехи 15 Кешью 27 Кокос орех 45 Кокосовое молоко 40 Кунжут 35 Льняное семя 35 Льняное семя молотое в муку 40 Миндаль 25 Нут сырой 10 Нут вареный 35 Нут консервированный в соб. соку 38 Семечки подсолнечника 35 Семечки тыквенные 25 Соевые бобы сырые 15 Соевые бобы вареные 19 Фасоль красная и белая вареная 29-30 Фасоль пестрая (Navy, Pinto) вареная 32 Фасоль консер. в соб. соку 52 Фасоль консер. в том. соусе 56 Фисташки 15 Фундук 15 Чечевица красная вареная 35 Чечевица зеленая вареная 27 Чечевица коричневая вареная 30 Грибы 10 Молочные продукты Йогурт натуральный несладкий 25 Йогурт натуральный сладкий 33 Йогурт с кусочками фрукт 52 Кефир 25 Молоко цельное 31 Молоко обезжиренное 32 Молоко соевое 30 Молоко сгущенное сладкое 80 Мороженое молочное 60 Мороженое в шоколаде 70 Мороженное обезжиренное 52 Сливки 10% 30 Сливки 20% 55 Сыр брынза, адыгейский, сулугуни 0 Сыр тофу 15 Сыр фета 56 Сыр плавленный 57 Сыр твердый 0 Творог обезжиренный 30 Творог 9% 30 Соусы, масла Горчица 55 Бальзамический уксус 25-30 Винный уксус 0 Кетчуп томатный 15 Майонез 60 Маргарин 55 Масло сливочное 50 Масло оливковое 0 Масло подсолнечное 0 Соевый соус 20 Соус песто 15 Томатная паста 50 Яблочный уксус 0 Мясные и рыбные продукты Котлеты рыбные 50 Котлеты мясные 50 Крабовые палочки 40 Раки отварные 5 Сосиски в/с и 1 сорт 25-30 Колбаса вареная в/с и 1 сорт 35

fitnes-menu.ru

Гликемический индекс продуктов

загрузка...

Продукты

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка...

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

  • Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
  • Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка...

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка...

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка...

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8

Фрукты, ягоды

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Финики 146 306 2 0,5 72,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Изюм 65 271 1,8 66
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клюква 45 26 0,5 3,8
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Курага 30 240 5,2 55
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7

Молочные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Творожная масса 45 340 7 23 10
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыры твердые 360 23 30

Рыба и море продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Треска отварная 76 17 0,7
Щука отварная 78 18 0,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Хек отварной 86 16,6 2,2
Форель отварная 89 15,5 3
Креветки 95 20 1,8
Устрицы отварные 95 14 3
Тунец в собственном соку 96 21 1
Судак 97 21,3 1,3
Камбала 105 18,2 2,3
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Кефаль отварная 115 19 4,3
Икра минтая 131 28,4 1,9
Белуга 131 23,8 4
Сельдь 140 15,5 8,7
Копченая треска 111 23,3 0,9
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Окунь жареный 158 19 8,9
Карп жареный 196 18,3 11,6
Сардина отварная 178 20 10,8
Семга отварная 210 16,3 15
Икра красная 261 31,6 13,8
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Печень трески 613 4,2 65,7
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Шпроты в масле 363 17,4 32,4

Мясные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Омлет 49 210 14 15 2,1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Курица жареная 262 31,2 15,3
Свинина на гриле 280 19,9 22
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Гусь 319 29,3 22,4
Баранина 300 24 25
Утка жареная 407 23,2 34,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4

Жиры и масла

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90

Напитки

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Пиво 110 42 0,3 4,6
Газированные напитки 74 48 11,7
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Десертное вино 30 150 0,2 20
Ликер 30 322 45
Сок томатный 15 18 1 3,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

Разное

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Мед 90 314 0,8 80,3
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Сахар 70 374 99,8
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4

загрузка...

cellulitoff.ru


Смотрите также